筋肉痛って何？
- 2020/06/09
- 19:33
こんにちはえびす治療院の森井です。
先日、リングフィットアドベンチャーを買いまして。筋トレなどの身体の動きで操作をするゲームなんですが、日頃まったくといっていいほど運動をしてないものですから、チュートリアルの操作説明ですらハァハァいいながらプレイしてました。笑
特に足回りが運動不足でじんわり筋肉痛になってます。
ですが運動不足解消にこれから少しずつ頑張ろうと思います。
さぁ今日はそんな｢筋肉痛｣について勉強です。
そもそも筋肉痛ってなに？
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。
この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類あります。
ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。
筋肉痛になる原因は？
筋肉痛は今まで、疲労により蓄積される乳酸が原因だとする説が有力でした。しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなくすぐに低下してしまうことがわかり、世間に知られている筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。そこで、先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないか、という説が台頭してきました。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
年齢を重ねるごとに、若い頃と比べて運動をしなくなっていくことが多いはず。筋肉を使用する頻度が高く筋肉が活性化されている人は、すぐに筋肉を回復させようとするため、筋肉痛の症状が出るのが早いです。反対に、筋肉が鈍っている人は２日後、遅ければ３日後に筋肉痛を感じる場合も。血液循環が悪く新陳代謝のスピードが遅くても、発痛物質の出が遅くなるので筋肉痛が遅くなると思われます。
つまり、同じ年齢でも日頃から運動やトレーニングを習慣的に行っている人や血液循環の良い人は、翌日には筋肉痛になるのです。ある程度の年齢で運動の頻度が落ちるのはしかたないことですが、最近運動不足になっていないか生活習慣を見直してみましょう。
筋肉を酷使すれば筋肉痛になるのは防ぎようがないですが、
筋肉痛を少しでも早く治すには、しっかり体をケアしてあげることが大切です。
・熱を持った筋肉をアイシングする
激しい運動やトレーニングの後、筋肉が痛くなり熱を持っていることがあります。その場合、筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことで、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。また、筋肉の炎症を抑える効果もあります。
１回あたり10～20分、運動してから24時間以内に２回程度行うと効果的です。ただ、冷却することで血流を悪くすることにもなるので、筋肉が熱を持って痛む場合にその当日のみアイシングするようにしましょう。
・お風呂で温める
運動してから時間が経ったら、ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくするとよいでしょう。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。
ただし、こちらはアイシングと反対で、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。数時間から数日おいてから試してみてください。
・ストレッチで筋肉をほぐす
運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっていて、痛みの原因にもなっています。筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなりかねません。体をゆっくりとのばすストレッチや、ウォーキング・水泳など軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くできます。ただし、無理して大きな負荷をかけないよう気をつけましょう。
・筋肉痛に効果のある栄養を摂る
筋肉を構成するたんぱく質はもちろん、疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品やサプリメントを摂ることで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。
たんぱく質は、肉・魚・大豆・卵・乳製品に含まれます。
疲労回復に良いのが、ビタミンB1。こちらも豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。
他にも筋肉痛に効果があるものとして、ニンニクや唐辛子に含まれるビタミンB6、黒酢や柑橘系の果物に含まれるクエン酸、レバー・牡蠣・大豆などに含まれる亜鉛などの栄養があります。
また、運動によって消費した糖質も適度に摂取しましょう。
・寝る
筋肉痛だけでなく体の疲労回復全般において、睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるというのを聞いたことがあるかもしれませんが、この成長ホルモンは筋繊維の回復にも必要です。７～８時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。
･･･要するに、飯食って風呂入って温かくして寝ろ！ってことです。
免疫のとこでも同じようなことを言った気がしますが、やはり健康において食事・睡眠・運動などは大原則ですね。
暑い日が続きますが、みなさんも熱中症に気をつけて、適度に運動してみてください。
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先日、リングフィットアドベンチャーを買いまして。筋トレなどの身体の動きで操作をするゲームなんですが、日頃まったくといっていいほど運動をしてないものですから、チュートリアルの操作説明ですらハァハァいいながらプレイしてました。笑
特に足回りが運動不足でじんわり筋肉痛になってます。
ですが運動不足解消にこれから少しずつ頑張ろうと思います。
さぁ今日はそんな｢筋肉痛｣について勉強です。
そもそも筋肉痛ってなに？
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。
この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類あります。
ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。
筋肉痛になる原因は？
筋肉痛は今まで、疲労により蓄積される乳酸が原因だとする説が有力でした。しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなくすぐに低下してしまうことがわかり、世間に知られている筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。そこで、先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないか、という説が台頭してきました。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
年齢を重ねるごとに、若い頃と比べて運動をしなくなっていくことが多いはず。筋肉を使用する頻度が高く筋肉が活性化されている人は、すぐに筋肉を回復させようとするため、筋肉痛の症状が出るのが早いです。反対に、筋肉が鈍っている人は２日後、遅ければ３日後に筋肉痛を感じる場合も。血液循環が悪く新陳代謝のスピードが遅くても、発痛物質の出が遅くなるので筋肉痛が遅くなると思われます。
つまり、同じ年齢でも日頃から運動やトレーニングを習慣的に行っている人や血液循環の良い人は、翌日には筋肉痛になるのです。ある程度の年齢で運動の頻度が落ちるのはしかたないことですが、最近運動不足になっていないか生活習慣を見直してみましょう。
筋肉を酷使すれば筋肉痛になるのは防ぎようがないですが、
筋肉痛を少しでも早く治すには、しっかり体をケアしてあげることが大切です。
・熱を持った筋肉をアイシングする
激しい運動やトレーニングの後、筋肉が痛くなり熱を持っていることがあります。その場合、筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことで、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。また、筋肉の炎症を抑える効果もあります。
１回あたり10～20分、運動してから24時間以内に２回程度行うと効果的です。ただ、冷却することで血流を悪くすることにもなるので、筋肉が熱を持って痛む場合にその当日のみアイシングするようにしましょう。
・お風呂で温める
運動してから時間が経ったら、ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくするとよいでしょう。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。
ただし、こちらはアイシングと反対で、運動直後の筋肉に熱を持った状態で行うと全身の血流がよくなりすぎて、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。数時間から数日おいてから試してみてください。
・ストレッチで筋肉をほぐす
運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっていて、痛みの原因にもなっています。筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなりかねません。体をゆっくりとのばすストレッチや、ウォーキング・水泳など軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くできます。ただし、無理して大きな負荷をかけないよう気をつけましょう。
・筋肉痛に効果のある栄養を摂る
筋肉を構成するたんぱく質はもちろん、疲労回復に効果のある栄養が含まれるような食品やサプリメントを摂ることで、筋肉痛を早く回復する効果が期待できます。
たんぱく質は、肉・魚・大豆・卵・乳製品に含まれます。
疲労回復に良いのが、ビタミンB1。こちらも豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。
他にも筋肉痛に効果があるものとして、ニンニクや唐辛子に含まれるビタミンB6、黒酢や柑橘系の果物に含まれるクエン酸、レバー・牡蠣・大豆などに含まれる亜鉛などの栄養があります。
また、運動によって消費した糖質も適度に摂取しましょう。
・寝る
筋肉痛だけでなく体の疲労回復全般において、睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるというのを聞いたことがあるかもしれませんが、この成長ホルモンは筋繊維の回復にも必要です。７～８時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。
･･･要するに、飯食って風呂入って温かくして寝ろ！ってことです。
免疫のとこでも同じようなことを言った気がしますが、やはり健康において食事・睡眠・運動などは大原則ですね。
暑い日が続きますが、みなさんも熱中症に気をつけて、適度に運動してみてください。
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