油の摂りかた
- 2020/03/31
- 10:35
こんにちはえびす治療院の森井です。
マックのポテトとかジャンクフードが無性食べたくなる時ってありますよね。個人的にはポテトは快活クラブのフライドポテトが1番好きです。
以前、美味しいとTVで取り上げられたらしく少しネット記事にもなってましたが、ハインツの冷凍フライドポテトを揚げるだけで、家でも作れるのでオススメです!うちの冷凍庫にはいつもいます笑
さて、今日はポテトの話がしたいのではなくて、揚げる時に使う油の話です。
そもそも油とは?
動物性・植物性・鉱物性があり、食用・灯火用・燃料用・化学工業の原料など用途が広いですが、今回は私たちの身体に入ってくる食用油について説明します。
人間が生きていくために欠かせない3大栄養素は、炭水化物、タンパク質、そして脂肪(油)です。この3つの中でも、油のカロリーは1gあたり約9kcalと最も高いため、日々の食事では健康のために油の摂り過ぎに注意している人も多いかもしれません。一方で油は人間が活動するためのエネルギー源として欠かすことはできないものです。
たとえば人間の脳の60%は脂肪でできているといわれていますし、細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料になったり、皮膚に潤いを与えるのも油の役割。とても重要な働きをしている栄養素なのです。
食用油にはバターやゴマ油、牛脂など様々な種類がありますが、その成分はいずれも脂肪酸で、炭素と水素と酸素の3種類の原子で構成され、その構造によって分類され、その働きも異なります。
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。
1. 飽和脂肪酸…溶ける温度が高く、室温では固体。体内で合成できる。
飽和脂肪酸は一般的に肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油で、体にとって重要なエネルギー源です。
不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクがある一方、摂り過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やし心疾患のリスクが高まります。また、心筋梗塞や、肥満、糖尿病を招く危険性があります。
2. 不飽和脂肪酸…低い温度でも溶け、10~20℃程度の室温では液体。
植物油の大半は不飽和脂肪酸に分類されます。体の各種細胞膜の重要な構成成分で、大きく体内で作ることの出来る、一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)と体内で作ることの出来ない、多価不飽和脂肪酸(オメガ6系、オメガ3系)と分けることができます。一般的に飽和脂肪酸に比べ酸化しやすく、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いていません。
<不飽和脂肪酸の分類>
一価:オメガ9系
《オレイン酸》
オリーブオイル、アボカドオイル、アルガンオイル、カメリアオイルなど が含有量が多い。
よくスーパーなどでも見かけるキャノーラ油(なたね)もオレイン酸を多く含みます。
HDL(善玉)コレステロールを下げずに、LDL(悪玉)コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。
多価:オメガ6系
《リノール酸》
べに花油、コーン油、グレープシードオイル、コーン油、ゴマ油など
植物性の油の多くがリノール酸が多く、業務用の油など身近に使われるものも多い。
オメガ6系脂肪酸…体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要(必須脂肪酸)
コレステロール値を下げる働きがありますが、LDL(悪玉)コレステロールだけでなく、HDL(善玉)コレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクも報告されています。
多価:オメガ3系
《α-リノレン酸》
エゴマ油、アマニ油など
EPA・DHA
青魚など
みなさんもテレビとかで身体に良いと耳にしたことがあるかもしれません、えごま油などが代表的ですね、加熱には向いてません。
オメガ3系脂肪酸…体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要(必須脂肪酸)
血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。ただし、α-リノレン酸は摂りすぎると前立腺がんのリスクが高まる報告があります。
オメガ6系もオメガ3系もどちらも体内で合成できないので食べ物から摂取する必要がありますが、大事なのはこの摂取の割合です。
本来オメガ6系:オメガ3系=4:1の比率で摂取するのが望ましいとされていますが、
しかし現代は外食や加工食品などを食べる機会が増えており、その加工にはコーン油やべにばな油などのオメガ6系の油が安価のため多く使われます。
現代人の食生活ではバランスが崩れ、オメガ6系:オメガ3系=10:1になるとも言われています。
「えー、そんな油とってないし」という人も、口にする食べ物の成分表を見てみて下さい。そこに植物性油がかいてあったら大概オメガ6系です。
お菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜など加工食品やファストフードに含まれる「見えない油」で、知らないうちに摂取過多を招いてしまうのが現代の食事です。
食事もバランスが大事なように油もバランスよく取ることが大事なんです。
皆さんも生活の中で少し気にして、オメガ6系を控えたり、オメガ3系も取るように心がけてくださいね。
https://ebisu-nagoya.com/
マックのポテトとかジャンクフードが無性食べたくなる時ってありますよね。個人的にはポテトは快活クラブのフライドポテトが1番好きです。
以前、美味しいとTVで取り上げられたらしく少しネット記事にもなってましたが、ハインツの冷凍フライドポテトを揚げるだけで、家でも作れるのでオススメです!うちの冷凍庫にはいつもいます笑
さて、今日はポテトの話がしたいのではなくて、揚げる時に使う油の話です。
そもそも油とは?
動物性・植物性・鉱物性があり、食用・灯火用・燃料用・化学工業の原料など用途が広いですが、今回は私たちの身体に入ってくる食用油について説明します。
人間が生きていくために欠かせない3大栄養素は、炭水化物、タンパク質、そして脂肪(油)です。この3つの中でも、油のカロリーは1gあたり約9kcalと最も高いため、日々の食事では健康のために油の摂り過ぎに注意している人も多いかもしれません。一方で油は人間が活動するためのエネルギー源として欠かすことはできないものです。
たとえば人間の脳の60%は脂肪でできているといわれていますし、細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料になったり、皮膚に潤いを与えるのも油の役割。とても重要な働きをしている栄養素なのです。
食用油にはバターやゴマ油、牛脂など様々な種類がありますが、その成分はいずれも脂肪酸で、炭素と水素と酸素の3種類の原子で構成され、その構造によって分類され、その働きも異なります。
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。
1. 飽和脂肪酸…溶ける温度が高く、室温では固体。体内で合成できる。
飽和脂肪酸は一般的に肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油で、体にとって重要なエネルギー源です。
不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクがある一方、摂り過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やし心疾患のリスクが高まります。また、心筋梗塞や、肥満、糖尿病を招く危険性があります。
2. 不飽和脂肪酸…低い温度でも溶け、10~20℃程度の室温では液体。
植物油の大半は不飽和脂肪酸に分類されます。体の各種細胞膜の重要な構成成分で、大きく体内で作ることの出来る、一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)と体内で作ることの出来ない、多価不飽和脂肪酸(オメガ6系、オメガ3系)と分けることができます。一般的に飽和脂肪酸に比べ酸化しやすく、特に多価不飽和脂肪酸は加熱調理には向いていません。
<不飽和脂肪酸の分類>
一価:オメガ9系
《オレイン酸》
オリーブオイル、アボカドオイル、アルガンオイル、カメリアオイルなど が含有量が多い。
よくスーパーなどでも見かけるキャノーラ油(なたね)もオレイン酸を多く含みます。
HDL(善玉)コレステロールを下げずに、LDL(悪玉)コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。
多価:オメガ6系
《リノール酸》
べに花油、コーン油、グレープシードオイル、コーン油、ゴマ油など
植物性の油の多くがリノール酸が多く、業務用の油など身近に使われるものも多い。
オメガ6系脂肪酸…体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要(必須脂肪酸)
コレステロール値を下げる働きがありますが、LDL(悪玉)コレステロールだけでなく、HDL(善玉)コレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクも報告されています。
多価:オメガ3系
《α-リノレン酸》
エゴマ油、アマニ油など
EPA・DHA
青魚など
みなさんもテレビとかで身体に良いと耳にしたことがあるかもしれません、えごま油などが代表的ですね、加熱には向いてません。
オメガ3系脂肪酸…体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要(必須脂肪酸)
血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。ただし、α-リノレン酸は摂りすぎると前立腺がんのリスクが高まる報告があります。
オメガ6系もオメガ3系もどちらも体内で合成できないので食べ物から摂取する必要がありますが、大事なのはこの摂取の割合です。
本来オメガ6系:オメガ3系=4:1の比率で摂取するのが望ましいとされていますが、
しかし現代は外食や加工食品などを食べる機会が増えており、その加工にはコーン油やべにばな油などのオメガ6系の油が安価のため多く使われます。
現代人の食生活ではバランスが崩れ、オメガ6系:オメガ3系=10:1になるとも言われています。
「えー、そんな油とってないし」という人も、口にする食べ物の成分表を見てみて下さい。そこに植物性油がかいてあったら大概オメガ6系です。
お菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、総菜など加工食品やファストフードに含まれる「見えない油」で、知らないうちに摂取過多を招いてしまうのが現代の食事です。
食事もバランスが大事なように油もバランスよく取ることが大事なんです。
皆さんも生活の中で少し気にして、オメガ6系を控えたり、オメガ3系も取るように心がけてくださいね。
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