いい睡眠のために！
- 2020/02/05
- 08:18
えびす治療院の森井です。
４年前ぐらいから寝る時に睡眠アプリ使ってるんですけど、快眠度や規則性など色んなデータが目に見えて面白いですね。やはり夜更かしすると快眠度は低いです（汗
みなさんは睡眠しっかりとれてますか？
そもそも睡眠はなぜ必要なのでしょうか？いくつかの目的が考えられています。
脳の休養、メンテナンス
記憶の整理・定着
ホルモンバランスの調整
免疫力向上
十分に睡眠がとれないと色々な不調が出てきやすいのです。
では良質な睡眠への入り口はいったいどこにあるのでしょうか？
実はその日の朝にあります。
人も地球の自然とともに生きる生物ですから、何十億年かけて獲得したサーカディアンリズム（概日リズム）というものがあります。要するに体内時計です。このおかげで人間は朝目が覚め、夜眠くなります。
ところがこの体内時計の周期は24時間11分と言われており、地球の自転とは約11分間のずれがあります。これを日々修正しないと体の調子は乱れていきます。このズレを修正しないといけないのですが、
そのために必要なのが太陽の光です。
朝起きて陽を浴びると体内時計のスイッチがリセットされます。そしてそれから約15時間後に眠気を促すメラトニンというホルモンの分泌が始まるよう遺伝子に書き込まれているのです。
…なので、安定した良質な睡眠を得るために、毎朝できるだけ決まった時刻（6時から7時頃）に起きて朝陽を浴びましょう。曇りでも大丈夫！雨であれば窓際に数分たたずむだけでも体内時計はリセットされます。目覚めシグナルは自律神経を介して全身の血圧や体温、代謝などのコントロールが開始されます。
二つ目のスイッチとなるのは食事です。起床後1時間以内には朝食を摂ると消化活動が腸の時計をリセットしてくれます。できれば睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるトリプトファン（必須アミノ酸の一つ）を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉といった食材を摂りましょう。朝食を抜いたりすると起床後約15時間で分泌の高まるメラトニン産生が乱れ睡眠の質が下がる可能性があります。
あとは日中に身体を動かすことも良い睡眠には大切です。
なので朝6時に起床し朝陽を浴びて、適切に朝食を摂り活発に活動していれば、約15時間後の夜21時ころからメラトニンの分泌が始まり22時～23時ころには眠気を催してくるはずです。
ここで素直に眠ってしまえばよいのですが、残念ながら多くの現代人はこの時間帯を忙しく過ごすので、せっかく備わっている安眠メカニズムを活かし切れていないです。
睡眠ホルモンのメラトニンは睡眠を促し免疫力アップに働くだけでなく、成長ホルモンと並ぶアンチエイジングホルモンとして体内に発生する活性酸素を除去し、老化や病気を未然に防ぐ作用もあります。
これらの作用を十分活かすためにも夜22時から24時くらいまでには就寝につくライフスタイルを目指してほしいですね。
仕事が忙しかったり、自由な時間が夜しかない、という方もいるとは思いますが、健康第一と考えるならばやはり根本的に見直すべきです。
どうしても無理！という方は睡眠の質を少しでも良いものにしましょう。
そのために大事なことは、
まずは、｢光｣です。
部屋の灯りはオレンジなどの暖色系の間接照明などにして眠気を妨げないようにしましょう。スマホのブルーライトはメラトニン分泌を抑制するほどの強い光ですし、その電磁波はメラトニンを破壊するとも言われています。夜10時以降のスマホ使用はできるだけ控えましょう。
次に｢入浴｣です。
時間は就寝の1～2時間前が理想的です。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、体温を上昇させます。体の興奮は鎮まり、毛細血管への血流がアップします。お風呂から上がると体表の毛細血管より熱の放出がスタートし、体温はスッと下がり始め次第に眠気が訪れやすくなります。風呂場の灯りが明るすぎたり湯が熱すぎると体が興奮し逆に寝つきが悪くなりますので注意しましょう。
食べ物では上記のトリプトファンを多く含む食材の他に、眠りの質を上げるといわれる｢グリシン｣が多く含まれている、エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類。
興奮を抑えてリラックスさせる作用の神経伝達物質「ギャバ（ガンマ-アミノ酪酸）」を含む
玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、発芽野菜、ココア、チョコレートなどが睡眠に良いとされます。
不眠でお悩みの方も、安易に睡眠薬に頼らず睡眠の基本メカニズムを理解し自然な睡眠習慣を取り戻すところから始めてみてください。
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